拉丁菜既能保持心脏健康，又能保持原汁原味

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Over the decades, 传统的拉丁美洲和加勒比食物和风味赢得了美国饥饿人群的心和胃.

随着来自拉丁美洲和加勒比地区的每一种移民文化，都带来了丰富多彩的食物，这些食物越来越能满足人们的味蕾. Sure, 仅仅是提到玉米饼之类的主食, enchiladas, arepas, empanadas, 肉馅饺子和玉米粉蒸肉会让人联想到充满盐的菜肴, 不健康的脂肪和高热量——这些成分会导致心血管疾病. 但这不是必须的.

在品尝正宗墨西哥美食的同时，也可以做得更健康, Venezuela, Colombia, Cuba, 波多黎各和他们的邻居. 自己准备菜肴是关键, said Maggie Jiménez, 她是美国Univision电视台的生活方式和烹饪达人.S. “在家做饭很重要，因为你可以控制食材、盐和油的用量."

俄克拉荷马州塔尔萨的注册营养师加比·普切(Gabby Puche)对此表示赞同. For starters, 少出去吃饭是很好的第一步, she said, 因为餐馆“首先给你玉米片, 然后他们给你端来一大盘米饭, beans, even tortillas. 我们得小心吃这么多淀粉."

传统的拉丁菜肴使用许多健康的食材, 他们就越坚持自己的根, the healthier they are, Puche said. For example, 她指出，尼科亚人消费的主要是植物性食物, Costa Rica, 全球五个“蓝区”社区之一. 这里的居民健康长寿.

“它体现了许多拉丁菜系的特点, 哪一种饮食富含豆类, 豆类，比如黑豆, red kidney beans, avocado, 五颜六色的蔬菜，比如各种辣椒, tomatoes, yams, 大车前草——它们确实吃更少的蛋白质, like fish and chicken," Puche said. “所有这些主食都适用于哥斯达黎加，但也适用于拉丁美洲其他国家."

但是如何准备食物会产生巨大的影响，jimsamnez说. 这就是为什么优先使用天然、未经加工的食材烹饪自己的菜肴是关键.

过渡到更健康的食材是jimsamnez所知道的. 她曾在墨西哥菜中过多地放盐. 大量的钠会损害健康，包括导致高血压. 在jimsamnez的案例中，它导致了肾结石，并将她送进了医院. “我醒来时眼睛和手都肿得厉害. 一切都肿得很厉害，”她说. "It was very painful."

After she recovered, jimsamnez用香草和香料代替了多余的盐, such as powdered garlic, onion, cilantro and oregano.

Latino food staples, she said, 只要不用油或猪油煎，它们也会变得更健康, 哪一种会含有大量饱和脂肪. 吃太多饱和脂肪含量高的食物会导致胆固醇水平升高，从而增加患心脏病的风险, according to the 疾病控制和预防中心.

jimsamnez建议在可能的情况下使用空气炸锅来烹饪鸡肉和其他菜肴. 而不是把玉米饼浸在热油里, 把它们放在烤箱里，烤得酥脆，就可以做玉米饼了.

如果烹饪必须用油的话, jimsamnez和Puche建议坚持用橄榄, avocado and canola oils. 但他们强调，重要的是要注意数量. 练习控制食量对健康饮食大有帮助, Puche said, 这包括食用油. “一份是两汤匙, 但人们通常不会衡量他们在盘子里放了多少."

这种情况可能发生在任何个体身上. 以玉米饼(arepas)为例，这是一种在南美(主要是委内瑞拉和哥伦比亚)流行的玉米蛋糕. 烤制比油炸更健康, 里面塞满了小份的瘦鸡肉, beef and vegetables. 普切说:“玉米饼含有大量的纤维，有助于降低胆固醇水平。. “但即使食物是健康的，份量也很重要."

给她在网上提供咨询的客户, 她建议大家享受一下雷纳佩皮亚达, 瘦肉鸡胸饼, avocado, tomato, cilantro and onion. "Yes, 牛油果脂肪含量高, 但它们富含单不饱和脂肪酸, 与其他含有牛肉的玉米饼相比，哪些更健康, cheese and grease," she said. Pupusas, 萨尔瓦多的国菜, 同样有营养的玉米肉饼也可以用瘦肉填充吗, healthier ingredients.

Puche指出，不断发展的研究表明，健康脂肪是促进健康的食物, 但她说，考虑质量和数量仍然很重要. “世界上还有其他人口, for example, in the Mediterranean, 他们的饮食脂肪含量较高，患心血管疾病的风险很小," she said. “所以脂肪的质量真的很重要."

A 2021 美国心脏协会的科学声明 饮食指南推荐地中海式饮食，因为它强调全谷物, fruits, vegetables, 植物脂肪和来自鱼类的蛋白质, seafood and lean meats.

瘦肉可以使墨西哥卷饼更健康——没有成堆的奶酪和酸奶油更是如此——在拉丁美洲菜中使用更多的植物性食材也可以, Puche said.

Access, 瘦肉的可用性和可负担性使得人们很难用上等瘦肉来烹饪. 但他们可以选择豆类等有营养的食物, rice, 水果和蔬菜通常触手可及，比外出就餐更健康.

那些渴望波多黎各食物的人可以用sofrito代替盐, a mixture of garlic, onions, peppers, 西红柿和新鲜的香草用于汤中, stews, beans and rice. 普切说:“它很健康，含有大量纤维，使用简单，而且很经济。.

她说:“在家做饭对你有好处。. “这需要一点计划，但从长远来看，它可以节省资金."